Glicemia, sovrappeso e salute

Accanto alle classiche diete senza costrutto logico che permettono di perdere molti chili in pochi mesi per ritrovarsi brevemente punto a capo, vengono proposti stili di vita più adeguati che hanno come obiettivo quello di tenere basso il livello di glucosio nel sangue. Per raggiungere quest’obiettivo è importante scegliere alimenti a basso indice glicemico; alimenti che non alzano il livello di zucchero nel sangue. L’iperglicemia, un’elevata quantità di zucchero nel sangue, danneggia le cellule attraverso meccanismi diversi ed accelera il processo di invecchiamento. Tra i potenziali problemi che possono insorgere con una dieta ad alto indice glicemico troviamo*: ipoglicemia, asma, emicranie, aterosclerosi, depressione, ulcere, sindrome premestruale, aumento dei trigliceridi, sindrome metabolica, obesità, acidità di stomaco, diabete, aumento del colesterolo, insulino-resistenza, artrite, ipertensione, candida, bassa funzionalità enzimatica, perdita del calcio, cancro, iperattività, ansia, malassorbimento, invecchiamento della pelle, carenza di cromo, eczema, indebolimento del sistema immunitario, squilibrio dei minerali, danni renali, osteoporosi, ecc.

Il segreto per un’ottima salute sarebbe quello di mantenere l’indice glicemico a digiuno tra 70 e 85.

Tuttavia è stato anche infranto il mito secondo cui i cibi ricchi di proteine e grassi animali siano più sicuri dal punto di vista dell’insulina rispetto ai cibi ricchi di carboidrati. Vi sono infatti alimenti che, pur non avendo un alto indice glicemico, hanno un alto indice insulinico perché stimolano direttamente la produzione di insulina, come il latte per esempio. Gli alimenti ricchi di grassi animali, carni rosse, burro e formaggi, ostacolano comunque il funzionamento dell’insulina rendendo più difficoltoso il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule.

Bisogna inoltre ricordarsi che l'indice glicemico di un alimento non è fisso. Può variare, infatti, in funzione di un certo numero di parametri quali la composizione del pasto, l'origine botanica o la varietà per un cereale, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico, l'idratazione. Anche il grado di risposta varia da persona a persona ed andrebbe auto-testato.

Nonostante questi concetti siano abbastanza diffusi oggi al pari delle tabelle nutrizionali che riportano l’indice glicemico ed insulinico per ogni alimento, mi capita di incontrare persone con diabete o problemi di glicemia in forte difficoltà nella scelta degli alimenti. Ricordo una signora diabetica, seguita da un terapista alimentare, in difficoltà per le crisi di iperglicemia secondo lei immotivate visto che aveva seguito il consiglio di eliminare la pasta e di consumare miglio con la zucca! Il miglio insieme al riso è il cereale più dolce esistente in natura e la zucca cotta lo stesso. Non basta che i cereali non siano raffinati ed accompagnati da verdure perché tutto fili liscio. Allo stesso modo una signora con diabete gestazionale che non sapeva più cosa mangiare perché i suoi valori di glicemia oscillavano nonostante stesse seguendo la dieta indicata dalle tabelle. Vorrei provare a dare qualche ulteriore spunto pratico°.

PANE

Il pane appena sfornato è quello che disturba maggiormente perché i carboidrati sono subito utilizzabili. Questa considerazione vale anche per il pane tostato dove nel processo di tostatura viene scissa una quota utile di amidi; sono quindi più disponibili ad entrare nel torrente circolatorio.

Bisogna fare attenzione a non comprare pane addizionato di zuccheri, amidi solubili (nei prodotti industriali confezionati sono spesso presenti).

Il pane raffermo può essere un’alternativa perché perde la “dolcezza” grazie ad una reazione chimica tra il glutine e gli zuccheri che vengono quindi resi meno disponibili. Naturalmente no a pane bianco raffermo e sì ad un buon pane veramente integrale, non quello finto costituito da farina 00 e crusca.

CEREALI E LEGUMI

Il riso ed il miglio sono controindicati nei diabetici (ricchi di zuccheri ed amidi). Bene il riso selvatico o selvaggio zizania (sempre della famiglia delle graminacee come il riso), contiene più proteine ed è più ricco di minerali. Tra i vari tipi di riso meglio quello basmati integrale perché meno ricco di amidi.

Benino la pasta di grano duro, da cuocere al dente, più ricca di proteine come il glutine che garantisce una metabolizzazione più lenta dei carboidrati. La pasta lunga, tipo spaghetti, linguine, bucatini, va preferita a quella corta perché nel processo di trafilatura gli amidi possono essere scissi in zuccheri più semplici con più rapido rilascio ed assorbimento.

Il farro ed il kamut, usati come chicco intero integrale, contengono dei carboidrati meno biodisponibili e a più lunga cessione quindi, anche se contengono meno glutine del grano, possono essere indicati.

Bene amaranto, quinoa e grano saraceno.

Bene anche orzo mondo decorticato (non il perlato!) e caffé di orzo (sostiene anche il tono nervoso a volte compromesso nel diabetico).

Evitare le patate.

Tra i legumi preferire ceci, lenticchie, fagiolo mungo, fagioli pinto, il tempeh ed il tofu preparato con fagioli di soia.

FORMAGGI

Il formaggio non è un alimento ideale in caso di iperglicemia/diabete per la sua complessa composizione. Il problema principale è costituito dalla quota di zuccheri, presenti in quantità di gran lunga superiore rispetto alla carne ed al pesce. Quindi le classiche tabelle suggeriscono come formaggi più gestibili per un soggetto con iperglicemia/diabete quelli a maggior contenuto proteico, lipidico e salino e meno ricchi di zuccheri come parmigiano, provolone e pecorino. Tuttavia sono comunque alimenti molto concentrati che sarebbe meglio consumare saltuariamente anche per l’effetto indiretto sul lavoro dell’insulina di cui ho già parlato prima.

FRUTTA

Si consiglia frutta a basso indice glicemico come frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes), ciliegie, fragole, melograno, limone e pompelmo giallo, avocado. Quest’ultimo si può mettere nelle insalate o farne una crema da condimento con limone e sale.

L’arancia per il suo contenuto di zucchero non può essere usata con disinvoltura in caso di diabete. Tuttavia in alcuni persone con marcata iperglicemia l’arancia, usata da sola lontano dai pasti, può contribuire a ridurre il tasso glicemico per effetto dell’acido citrico. Effetto assente nel mandarino. La clementina va meglio del mandarino.

Il kiwi nonostante il valore medio alto di indice glicemico può essere usato dal diabetico senza dare problemi. Lo stimolo metabolico dato dalla acidità e dalla vit C si ripercuote positivamente sull’attività del pancreas.

Per quanto riguarda la mela sì al frutto fresco crudo, varietà asprigna. No alla mela cotta in cui il fruttosio si trasforma in glucosio con un più rapido aumento dei valori glicemici. Pere: attenzione che con la maturazione il fruttosio si trasforma in glucosio, proprio come nella cottura.

Bene la frutta secca (ad eccezione degli anacardi) e la polpa di cocco. Per la colazione si possono quindi usare invece delle marmellate dei burri/creme di mandorle o di polpa di cocco da spalmare su pane di cereali integrali.

DOLCIFICANTI NATURALI e COSE DOLCI

Spesso viene suggerito l’utilizzo di sciroppo di agave e fruttosio al posto dello zucchero in tutte le ricette di dolci e biscotti. Tuttavia pur non causando alti picchi glicemici influenzano negativamente il metabolismo lipidico come ho già avuto modo di evidenziare (articolo ottobre 2014). Consiglio quindi di usare zucchero da fiori di cocco, stevia, polvere di carruba, spezie naturalmente dolci come cardamomo e cannella.

Cacao e cioccolato amaro possono essere usati, soprattutto se crudi e dolcificati con zucchero di cocco, non quello al latte. I cioccolatini per diabetici possono essere preparati partendo da olio di cocco vergine che viene fatto sciogliere a bagnomaria (50g) e si aggiunge tanta polvere di cacao amaro quanta ne serve per fare una pasta densa; a questo punto per dolcificare quel tanto che basta si utilizza dello zucchero di fiori di cocco o della stevia.

VERDURE

In genere tutte le verdure possono essere consumate tranquillamente eccetto carota, cipolla, barbabietola, sedano, zucca, carciofo, che, se cotte, presentano degli zuccheri rapidamente assimilabili. Meglio consumarle solo da crude. In tutti i casi le verdure crude dovrebbero aprire il pasto in modo che l’indice glicemico finale del pasto sia più basso.

Il pomodoro se consumato crudo con la cipolla è in grado di esercitare un’azione ipoglicemizzante.

I funghi possono tornare molto utili se la funzionalità epatica non è compromessa. Potendo essere associati a quasi tutte le verdure crude (non agli spinaci) e ad alcune verdure cotte come puntarelle e cicoria, provocano un consumo degli zuccheri circolanti da parte del fegato.

Il carciofo, così come il topinambur, crudo può essere impiegato nell'alimentazione del diabetico perché contiene l’inulina, uno zucchero non assimilabile dalla mucosa intestinale, ma lo diventa per azione del calore quindi il carciofo cotto è controindicato.

Anche la classica caponata estiva preparata con aglio, melanzana, peperone e zucchina può essere consumata tranquillamente.

CARNE

Nelle classiche tabelle nutrizionali per diabetici di solito si consiglia:

- la carne di maiale sia cotta che sotto forma di insaccati come prosciutto crudo e salsicce. Vengono comunque esclusi salami, mortadelle, cotechini in quanto l’eccesso di sodio, conservanti e polvere di latte creano picchi glicemici indesiderabili.

- la selvaggina, in quanto magra e a basso contenuto di glicogeno. Tuttavia sono carni con elevate quantità di purine che ne limitano l’uso se ci sonno danni renali provocati dal diabete.

- di evitare la carne di cavallo (sapore dolciastro, maggior contenuto di glicogeno).

In pratica sarebbe opportuno sostituire tutta la carne con cibi vegetali proteici come la frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane), i semi oleaginosi (lino, chia, sesamo, zucca, girasole), la canapa, l’alga spirulina ed i legumi.

CONDIMENTI E GRASSI

A crudo olio di lino, canapa, sesamo, oliva extravergine.

In cottura l’olio di cocco può sostituire il burro in tutte le ricette, e naturalmente l’olio extravergine.

 

Riassumendo la dieta ideale a basso indice glicemico ed insulinico è una dieta esclusivamente vegetale, a base di cibi biologici composta da abbondanti verdure crude, cereali non raffinati, legumi e proteine vegetali, il tutto condito con una buona quantità di grassi vegetali estratti a freddo.

*Curare il Diabete in 21 giorni di Gabriel Cousens; Macro Edizioni

Curare il Diabete senza farmaci di Neal D. Barnard; Edizioni Sonda

°Il potere farmacologico degli alimenti di D.Arcari Morini, A. D’Eugenio, F. Aufiero; Edizioni Red

Ultima modifica ilLunedì, 06 Novembre 2017 09:59
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