Cristina Ferrari

Cristina Ferrari

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Glicemia, sovrappeso e salute

Accanto alle classiche diete senza costrutto logico che permettono di perdere molti chili in pochi mesi per ritrovarsi brevemente punto a capo, vengono proposti stili di vita più adeguati che hanno come obiettivo quello di tenere basso il livello di glucosio nel sangue. Per raggiungere quest’obiettivo è importante scegliere alimenti a basso indice glicemico; alimenti che non alzano il livello di zucchero nel sangue. L’iperglicemia, un’elevata quantità di zucchero nel sangue, danneggia le cellule attraverso meccanismi diversi ed accelera il processo di invecchiamento. Tra i potenziali problemi che possono insorgere con una dieta ad alto indice glicemico troviamo*: ipoglicemia, asma, emicranie, aterosclerosi, depressione, ulcere, sindrome premestruale, aumento dei trigliceridi, sindrome metabolica, obesità, acidità di stomaco, diabete, aumento del colesterolo, insulino-resistenza, artrite, ipertensione, candida, bassa funzionalità enzimatica, perdita del calcio, cancro, iperattività, ansia, malassorbimento, invecchiamento della pelle, carenza di cromo, eczema, indebolimento del sistema immunitario, squilibrio dei minerali, danni renali, osteoporosi, ecc.

Il segreto per un’ottima salute sarebbe quello di mantenere l’indice glicemico a digiuno tra 70 e 85.

Tuttavia è stato anche infranto il mito secondo cui i cibi ricchi di proteine e grassi animali siano più sicuri dal punto di vista dell’insulina rispetto ai cibi ricchi di carboidrati. Vi sono infatti alimenti che, pur non avendo un alto indice glicemico, hanno un alto indice insulinico perché stimolano direttamente la produzione di insulina, come il latte per esempio. Gli alimenti ricchi di grassi animali, carni rosse, burro e formaggi, ostacolano comunque il funzionamento dell’insulina rendendo più difficoltoso il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule.

Bisogna inoltre ricordarsi che l'indice glicemico di un alimento non è fisso. Può variare, infatti, in funzione di un certo numero di parametri quali la composizione del pasto, l'origine botanica o la varietà per un cereale, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico, l'idratazione. Anche il grado di risposta varia da persona a persona ed andrebbe auto-testato.

Nonostante questi concetti siano abbastanza diffusi oggi al pari delle tabelle nutrizionali che riportano l’indice glicemico ed insulinico per ogni alimento, mi capita di incontrare persone con diabete o problemi di glicemia in forte difficoltà nella scelta degli alimenti. Ricordo una signora diabetica, seguita da un terapista alimentare, in difficoltà per le crisi di iperglicemia secondo lei immotivate visto che aveva seguito il consiglio di eliminare la pasta e di consumare miglio con la zucca! Il miglio insieme al riso è il cereale più dolce esistente in natura e la zucca cotta lo stesso. Non basta che i cereali non siano raffinati ed accompagnati da verdure perché tutto fili liscio. Allo stesso modo una signora con diabete gestazionale che non sapeva più cosa mangiare perché i suoi valori di glicemia oscillavano nonostante stesse seguendo la dieta indicata dalle tabelle. Vorrei provare a dare qualche ulteriore spunto pratico°.

PANE

Il pane appena sfornato è quello che disturba maggiormente perché i carboidrati sono subito utilizzabili. Questa considerazione vale anche per il pane tostato dove nel processo di tostatura viene scissa una quota utile di amidi; sono quindi più disponibili ad entrare nel torrente circolatorio.

Bisogna fare attenzione a non comprare pane addizionato di zuccheri, amidi solubili (nei prodotti industriali confezionati sono spesso presenti).

Il pane raffermo può essere un’alternativa perché perde la “dolcezza” grazie ad una reazione chimica tra il glutine e gli zuccheri che vengono quindi resi meno disponibili. Naturalmente no a pane bianco raffermo e sì ad un buon pane veramente integrale, non quello finto costituito da farina 00 e crusca.

CEREALI E LEGUMI

Il riso ed il miglio sono controindicati nei diabetici (ricchi di zuccheri ed amidi). Bene il riso selvatico o selvaggio zizania (sempre della famiglia delle graminacee come il riso), contiene più proteine ed è più ricco di minerali. Tra i vari tipi di riso meglio quello basmati integrale perché meno ricco di amidi.

Benino la pasta di grano duro, da cuocere al dente, più ricca di proteine come il glutine che garantisce una metabolizzazione più lenta dei carboidrati. La pasta lunga, tipo spaghetti, linguine, bucatini, va preferita a quella corta perché nel processo di trafilatura gli amidi possono essere scissi in zuccheri più semplici con più rapido rilascio ed assorbimento.

Il farro ed il kamut, usati come chicco intero integrale, contengono dei carboidrati meno biodisponibili e a più lunga cessione quindi, anche se contengono meno glutine del grano, possono essere indicati.

Bene amaranto, quinoa e grano saraceno.

Bene anche orzo mondo decorticato (non il perlato!) e caffé di orzo (sostiene anche il tono nervoso a volte compromesso nel diabetico).

Evitare le patate.

Tra i legumi preferire ceci, lenticchie, fagiolo mungo, fagioli pinto, il tempeh ed il tofu preparato con fagioli di soia.

FORMAGGI

Il formaggio non è un alimento ideale in caso di iperglicemia/diabete per la sua complessa composizione. Il problema principale è costituito dalla quota di zuccheri, presenti in quantità di gran lunga superiore rispetto alla carne ed al pesce. Quindi le classiche tabelle suggeriscono come formaggi più gestibili per un soggetto con iperglicemia/diabete quelli a maggior contenuto proteico, lipidico e salino e meno ricchi di zuccheri come parmigiano, provolone e pecorino. Tuttavia sono comunque alimenti molto concentrati che sarebbe meglio consumare saltuariamente anche per l’effetto indiretto sul lavoro dell’insulina di cui ho già parlato prima.

FRUTTA

Si consiglia frutta a basso indice glicemico come frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes), ciliegie, fragole, melograno, limone e pompelmo giallo, avocado. Quest’ultimo si può mettere nelle insalate o farne una crema da condimento con limone e sale.

L’arancia per il suo contenuto di zucchero non può essere usata con disinvoltura in caso di diabete. Tuttavia in alcuni persone con marcata iperglicemia l’arancia, usata da sola lontano dai pasti, può contribuire a ridurre il tasso glicemico per effetto dell’acido citrico. Effetto assente nel mandarino. La clementina va meglio del mandarino.

Il kiwi nonostante il valore medio alto di indice glicemico può essere usato dal diabetico senza dare problemi. Lo stimolo metabolico dato dalla acidità e dalla vit C si ripercuote positivamente sull’attività del pancreas.

Per quanto riguarda la mela sì al frutto fresco crudo, varietà asprigna. No alla mela cotta in cui il fruttosio si trasforma in glucosio con un più rapido aumento dei valori glicemici. Pere: attenzione che con la maturazione il fruttosio si trasforma in glucosio, proprio come nella cottura.

Bene la frutta secca (ad eccezione degli anacardi) e la polpa di cocco. Per la colazione si possono quindi usare invece delle marmellate dei burri/creme di mandorle o di polpa di cocco da spalmare su pane di cereali integrali.

DOLCIFICANTI NATURALI e COSE DOLCI

Spesso viene suggerito l’utilizzo di sciroppo di agave e fruttosio al posto dello zucchero in tutte le ricette di dolci e biscotti. Tuttavia pur non causando alti picchi glicemici influenzano negativamente il metabolismo lipidico come ho già avuto modo di evidenziare (articolo ottobre 2014). Consiglio quindi di usare zucchero da fiori di cocco, stevia, polvere di carruba, spezie naturalmente dolci come cardamomo e cannella.

Cacao e cioccolato amaro possono essere usati, soprattutto se crudi e dolcificati con zucchero di cocco, non quello al latte. I cioccolatini per diabetici possono essere preparati partendo da olio di cocco vergine che viene fatto sciogliere a bagnomaria (50g) e si aggiunge tanta polvere di cacao amaro quanta ne serve per fare una pasta densa; a questo punto per dolcificare quel tanto che basta si utilizza dello zucchero di fiori di cocco o della stevia.

VERDURE

In genere tutte le verdure possono essere consumate tranquillamente eccetto carota, cipolla, barbabietola, sedano, zucca, carciofo, che, se cotte, presentano degli zuccheri rapidamente assimilabili. Meglio consumarle solo da crude. In tutti i casi le verdure crude dovrebbero aprire il pasto in modo che l’indice glicemico finale del pasto sia più basso.

Il pomodoro se consumato crudo con la cipolla è in grado di esercitare un’azione ipoglicemizzante.

I funghi possono tornare molto utili se la funzionalità epatica non è compromessa. Potendo essere associati a quasi tutte le verdure crude (non agli spinaci) e ad alcune verdure cotte come puntarelle e cicoria, provocano un consumo degli zuccheri circolanti da parte del fegato.

Il carciofo, così come il topinambur, crudo può essere impiegato nell'alimentazione del diabetico perché contiene l’inulina, uno zucchero non assimilabile dalla mucosa intestinale, ma lo diventa per azione del calore quindi il carciofo cotto è controindicato.

Anche la classica caponata estiva preparata con aglio, melanzana, peperone e zucchina può essere consumata tranquillamente.

CARNE

Nelle classiche tabelle nutrizionali per diabetici di solito si consiglia:

- la carne di maiale sia cotta che sotto forma di insaccati come prosciutto crudo e salsicce. Vengono comunque esclusi salami, mortadelle, cotechini in quanto l’eccesso di sodio, conservanti e polvere di latte creano picchi glicemici indesiderabili.

- la selvaggina, in quanto magra e a basso contenuto di glicogeno. Tuttavia sono carni con elevate quantità di purine che ne limitano l’uso se ci sonno danni renali provocati dal diabete.

- di evitare la carne di cavallo (sapore dolciastro, maggior contenuto di glicogeno).

In pratica sarebbe opportuno sostituire tutta la carne con cibi vegetali proteici come la frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane), i semi oleaginosi (lino, chia, sesamo, zucca, girasole), la canapa, l’alga spirulina ed i legumi.

CONDIMENTI E GRASSI

A crudo olio di lino, canapa, sesamo, oliva extravergine.

In cottura l’olio di cocco può sostituire il burro in tutte le ricette, e naturalmente l’olio extravergine.

 

Riassumendo la dieta ideale a basso indice glicemico ed insulinico è una dieta esclusivamente vegetale, a base di cibi biologici composta da abbondanti verdure crude, cereali non raffinati, legumi e proteine vegetali, il tutto condito con una buona quantità di grassi vegetali estratti a freddo.

*Curare il Diabete in 21 giorni di Gabriel Cousens; Macro Edizioni

Curare il Diabete senza farmaci di Neal D. Barnard; Edizioni Sonda

°Il potere farmacologico degli alimenti di D.Arcari Morini, A. D’Eugenio, F. Aufiero; Edizioni Red

Consapevolezza ed empatia

Credo che se cercassi il termine che appare più frequentemente negli articoli di questa rubrica vi troverei senz’altro la parola “consapevolezza”. Ormai certi termini (come ad esempio naturale, ecologico, sano, ecc.) stanno diventando così utilizzati che hanno perso l’antico valore iniziale e sono entrati nel grande calderone della New Age. Sicuramente esiste una consapevolezza superficiale più diffusa, ma la capacità di comprendere, metabolizzare e risolvere i nostri vissuti è ancora molto lontana o forse insabbiata dalle rapide spiegazioni-ricette, spesso forniteci dalle varie discipline naturali a cui attingiamo. È sicuramente lodevole il tentativo di affidarsi a cure più complete e olistiche, per usare un altro termine molto in voga al momento, piuttosto che puntare su quelle fornite da uno scientismo ottuso. L’importante è non rimanere all’interno di questa scatola alternativa e delle risposte che ci può dare, altrimenti cadiamo nello stesso gioco della scatola ufficiale, solo che invece che classificarci come malati veniamo classificati come portatori di qualche distonia energetica, di un vissuto familiare specifico o semplicemente come vittime dello stress. Il risultato non cambia perché la soluzione è altrettanto rapida: invece della medicina trova posto un integratore, un’erba o un rimedio vibrazionale. Certamente sono aiuti importanti; lo diventano maggiormente se non deleghiamo a questi il nostro benessere o la nostra salute, ma se li utilizziamo per farci trasportare, come salendo su un mezzo più veloce, verso un maggiore ascolto di noi. Purtroppo anche nel naturale stiamo diventando tutti uguali, tutti figli dello stress o di genitori problematici allo stesso modo, quando invece ognuno di noi rielabora le stesse condizioni in modo diverso, motivo per il quale la cura è sempre individualizzata e legata all’ascolto della persona.

Ripensavo ad un’installazione (“A mile in my shoes”) del museo dell’empatia a Londra lungo il Tamigi: si tratta di un’iniziativa in cui i passanti possono scegliere un paio di scarpe e, tramite una cuffia, ascoltare la storia del proprietario e avvicinarsi al suo vissuto. Le tracce audio e l’immagine del paio di scarpe si possono ascoltare e vedere anche sul sito internet del museo (www.empathymuseum.com). Nobile l’intento di spingerci ad identificarci con gli altri in un’era di crescente individualismo; l’empatia è infatti l’arte di mettersi nei panni di qualcun altro e di vedere il mondo attraverso i suoi occhi. Sicuramente le capacità empatiche dell’uomo sono crollate vertiginosamente nel mondo moderno tradizionale, ma in quello new age si sono travestite di un abito di finta comprensione che non permette di andare oltre le apparenze o le classificazioni. Così mentre racconto un evento forte che mi è successo, se da un lato non trovo ascolto, dall’altro trovo un ascolto parziale atto a mostrarmi le abilità di counselor dell’interlocutore (ormai lo sono tutti) che freddamente mi risponde “certo che ti è successo, è perché avevi bisogno di questo in questo momento” oppure “sì dovevi tirare fuori quell’emozione” oppure in preda ad una sindrome di Pollyanna diffusa “Bene! Chissà cosa ti porterà di fantastico questa disgrazia” o dopo una rapida sfogliata mentale all’enciclopedia dell’origine emozionale del disturbo “Ginocchia’! Uhm…sei stata poco elastica ultimamente!”. Un nervoso mi sale dal profondo. Questa non è empatia e non è nemmeno consapevolezza di sé se ogni volta che ci capita qualcosa riusciamo a metterci una bella etichetta di spiegazione alternativa. Apparentemente può sembrare una miglior capacità di andare nel profondo, in realtà spesso resta un excursus appena al di sotto della superficie. Allo stesso modo la cura della persona non può essere fatta con lo stesso prodotto, con lo stesso approccio, con lo stesso cibo, per quanto naturale ed innovativo sia, perché va calata completamente nella realtà, nel vissuto, nel temperamento della persona.

In ogni caso, come possiamo capire gli altri o addirittura suggerire loro delle terapie e dei percorsi di consapevolezza, se non siamo nemmeno in grado di capire noi stessi? Come possiamo prenderci cura di noi se non vediamo nemmeno il malessere che ci schiavizza ad una vita non nostra, vissuta in maniera parziale credendo invece di essere super eletti ad una maggiore comprensione delle cose e del mondo? Una sorta di dissociazione cognitiva che ci tiene buoni, in una scatola che è migliore solo in apparenza di quella tradizionale, forse perché più colorata ma altrettanto limitata e pericolosa. Uno “Truman show” in cui il protagonista pratica yoga, mangia vegetariano, ha fatto corsi di counselling e medita.

Potremmo provare a sfruttare questo periodo estivo per spogliarci non solo di vestiti, ma anche di spiegazioni e di classificazioni per lasciarci vivere delle piccole cose quotidiane che costruiscono il nostro presente. Cerchiamo così di recuperare quel senso di ascolto vero di noi stessi e solo allora potremmo anche imparare ad indossare le scarpe degli altri e sviluppare un vero senso di empatia.

Alla ricerca della salute perduta

Chi legge da tempo questa rubrica sa quanto io ci tenga a proporre un’alimentazione sana, di qualità, ma anche naturalmente ricca di prodotti vegetali come cereali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi oleaginosi. L’amore per la sperimentazione mi porta a far provare i prodotti della terra, il meno elaborati possibili, anche a chi da anni si nutre di prodotti convenzionali, spesso confezionati. Tutto questo però mi rende anche fortemente intollerante alle mode, alle scelte alimentari salutiste a tutti i costi senza che queste siano accompagnate da consapevolezza ed ascolto del proprio corpo. Mi rendo conto che durante i corsi, per quante belle parole io possa spendere, alla fine vengo sempre messa al muro a stilare la famosa lista di alimenti che fanno bene ed alimenti che fanno male, perché questo è ciò che preoccupa o che interessa maggiormente. Pensiamo a cosa sarebbe oggi la nutrizione se non uscisse più l’ultimo libro sulla cura con …, sui pericoli di …, sul detox facile, sull’aggiunta del cereale più esotico del globo. Tutto svanirebbe in un maggiore ascolto di sé. Che paura! Siamo veramente pronti a lasciar andare le idee che abbiamo sul cibo e su noi stessi?

Vi faccio alcuni esempi, catturati tra una spesa e l’altra, di situazioni che segnalano un certo disagio, un voler attenersi a delle regole di un salutismo fine a sé stesso, di confusione mentale su ciò che viene oggi proposto ed il bisogno estremo di cibo vero, non di surrogati di perfetta nutrizione. Non voglio ridicolizzare quanto ho ascoltato; a dire il vero provo un certo dolore quando mi trovo di fronte a queste situazioni, e vorrei poter usare questi esempi per trasmettere quella spinta, quel desiderio ad andare oltre ciò che ci viene costantemente propinato, sfoderando il nostro senso critico e la capacità di ascolto del nostro corpo.

Situazione 1

Una cliente si dichiara celiaca al banco gastronomia e chiede se c’è del pane senza glutine. “Purtroppo non vi è nulla di certificato anche se vi sono prodotti naturalmente privi di glutine perché ottenuti con farina di riso o di mais” risponde il commesso. Cliente: “Bene, mi dia pure la ciabatta normale”. Commento: chiaramente la ciabatta normale contiene glutine, forse si stava cercando di seguire una dieta priva di glutine perché ritenuta più sana, senza avere celiachia. Si è passati però dal senza glutine al pane bianco. In mezzo ci poteva stare un bel pane integrale con semi a lievitazione naturale.

Situazione 2

“Vorrei del formaggio senza lattosio” chiede un cliente. “Purtroppo non abbiamo nulla di sfuso anche se i formaggi stagionati ne contengono naturalmente molto poco, oppure c’è del mascarpone o formaggio spalmabile già confezionato senza lattosio” risponde il commesso. Cliente: “Mi dia pure del pannarello”. Commento: anche qui probabilmente non vi era una vera intolleranza, ma il desiderio di seguire un’alimentazione ritenuta più leggera e digeribile. Si è passati dal formaggio senza lattosio al formaggio con panna ad alto contenuto di lattosio. In mezzo poteva starci un formaggio stagionato o di latte crudo, nel primo caso il lattosio è ridotto perché consumato dalla flora durante la stagionatura, nel secondo caso la copresenza dell’enzima in grado di digerire il lattosio stesso rende il prodotto più tollerato (sempre per chi non ha una vera intolleranza al lattosio).

Situazione 3

Cliente: “Vorrei una piadina vegana, ma è sicuro vero che non vi siano dentro strutto o prodotti animali”. Commesso: “Sì signora, è fatta solo di farina, acqua, olio extravergine e sale. Con cosa gliela farcisco?” Cliente: “Me la faccia pure con del prosciutto crudo, grazie” Commento: può sembrare strano ma c’è ancora così tanta confusione!

Situazione 4

Cliente: “Il nutrizionista mi ha consigliato della pasta prebiotica”. Commesso: “Forse intendeva proteica? Pasta di legumi?” Commento: la pasta di legumi può essere utile per forti intolleranze al frumento o al glutine o qualche volta per accontentare coloro che mangerebbero sempre e solo pasta tutti i giorni offrendo un’alternativa diversa dal punto di vista nutrizionale. Ricordiamo che la farina di legume non è stata ammollata, preparata opportunamente per ridurre i fitati (gli anti-nutrienti che sequestrano minerali quali ferro, calcio, zinco, magnesio) in essa contenuti e per essere resa più digeribile. Inoltre la farina di legume va ben cotta per non rischiare reazioni avverse anche gravi. Una valida alternativa sono i legumi stessi accompagnati da un bel piatto di cereali. Se si ha fretta si possono usare anche quelli in vasetto ogni tanto. Per quanto riguarda le proteine ricordiamo che i legumi ne contengono, ma contengono anche carboidrati, e che una dieta vegana prende le proteine che servono dai legumi, dalla frutta secca e dai semi oleaginosi (canapa, girasole, zucca, lino, chia, sesamo), da alcune alghe come la spirulina, dai cereali e pseudo-cereali (quinoa ed amaranto in particolare) e in piccola quantità da tutti i vegetali.

Situazione 5

Alcune signore hanno assistito ad una conferenza di Franco Berrino ed hanno saggiamente deciso di ridurre il più possibile o eliminare lo zucchero dalla loro dieta; sembrano veramente determinate. Il problema è che cercano di acquistare marmellate e muesli croccanti senza zucchero. Viene detto loro che in alternativa alla marmellata c’è la composta di solo frutta come quella che si serve ai bimbi, oppure delle miscele di frutta secca e malto e viene ricordato che il muesli normale di solito è composto solo da fiocchi di cereali e frutta essiccata naturalmente dolce. Tutte le marmellate, che abbiano succo di mele, di uva o fruttosio sono molto dolci e i muesli croccanti sono sempre addizionati di sciroppi o zuccheri ed olio per essere croccanti. La delusione è fortissima perché si vorrebbe eliminare lo zucchero, ma non si vuole rinunciare alle proprie abitudini. Che battaglia!

La salute non si trova digitando sui motori di ricerca, su un articolo letto nelle riviste da salone estetico. Passiamo il tempo a cercare la soluzione, la promessa di una salute futura, senza rispondere davvero alle uniche domande che ci permetterebbero di stare bene: chi siamo e di cosa abbiamo bisogno. Recentemente un medico antroposofico mi ha detto: “Io non sono qui per guarire i miei pazienti, ma per aiutarli a convivere con quello che hanno, con la loro costituzione, con chi sono.” Forse, se alzassimo lo sguardo sulle nostre famiglie, sulle nostre campagne, sulle nostre sensazioni fisiche, emozionali e mentali ci renderemmo conto che le risposte le abbiamo già e ce le siamo perse nella spasmodica ricerca della salute perduta.

Come inserire alimenti sani nei piatti dei bambini

Mi suona sempre sospetto quando qualcuno mi dice che suo figlio mangia tutto. Anche le mie mangiavano qualsiasi cosa mettessi loro davanti, dai piatti macrobiotici a quelli più speziati, tipo cucina indiana, fino ai 3-4 anni, poi, come succede ad ogni bimbo, subentrano delle fasi diverse ed anche loro hanno cominciato a sviluppare gusti propri o a sentire di cosa hanno bisogno quando si siedono a tavola. Proprio ieri sera all’ennesima richiesta di ketchup sul riso ho perso la pazienza ed ho provato l’arma del paradosso: ketchup sia, ho innaffiato mezza confezione di ketchup (super selezionato, di qualità, senza additivi e non troppo dolce) sul piatto di riso dicendo mangiane quanto ne vuoi. A quel punto mi sono sentita urlare “è troppo, non ne volevo così tanto, buhhhh” ed ho capito che la mia tattica paradossale era naufragata. Mia figlia sa quanto ketchup mangiare e quando lo vuole mangiare e solo perché lo desidera per 3 sere di fila questo non vuol dire che lo vorrà sempre e per tutta la vita. Un bambino cresciuto con una sana cucina casalinga riesce a decodificare le proprie voglie e a scegliere il tipo di eccessi che vuole concedersi ed anche se abbandona momentaneamente alcuni cibi o verdure non è mai un per sempre, piuttosto una sperimentazione associata ai cambiamenti a cui va incontro. Il problema però è che spesso i gusti dei nostri bambini sono stati modificati da cibi troppo salati o troppo zuccherati/raffinati e morbidi. Al parco sentivo un bambino chiedere alla mamma di togliergli la crosticina del pan carré bianco latte perché troppo dura. Quando si parte da questo livello è inutile cercare di raggiungere immediatamente la vetta, forse meglio attendere il primo bus navetta ed iniziare ad inserire nel cibo che già i nostri bambini mangiano degli ingredienti sani o delle verdure che altrimenti rifiuterebbero. Se vogliamo preparare dei piatti o degli snack sani e gustosi per i nostri bambini il suggerimento numero uno è quello di semplificarci la vita il più possibile ed una volta che cominciamo a sentirci più a nostro agio con i primi esperimenti possiamo liberare maggiormente la fantasia e creare nuove combinazioni.

Quando un bambino continua a mangiare tutto quello che gli viene proposto davanti spesso è per bisogno di approvazione, di sentirsi bravo nei confronti dei genitori oppure è in uno stato ancora dormiente in cui non sta ancora sperimentando attraverso gli opposti cosa desidera. Fase che prima o poi avviene per tutti. Personalmente ho cominciato a rifiutare il cibo di casa in piena adolescenza, quindi quando avevo già 16-17 anni, il mio primo passo verso la libertà o l’adultità di scegliere da sola cos’era meglio per me.

Abbiamo già trattato (cfr. articolo aprile 2011) i comportamenti che ci aiutano ad avvicinare i ragazzi alla sana alimentazione, questa volta vediamo alcuni spunti pratici per rendere più sana e “verdurosa” l’alimentazione dei nostri bambini.

Il travestimento è d’obbligo, almeno all’inizio. Inserite verdure e semi nelle vostre ricette di torte e muffin. Quelle che si prestano meglio sono gli zucchini, la batata, la patata dolce, le carote, la zucca, i semi di chia, ricchi di omega 3 ed utili per l’intestino un po’ pigro che danno alla torta un’ottima consistenza. Naturalmente per non far vedere colori insoliti si può aggiungere una bella cucchiaiata di cacao.

Budini. Si possono creare degli ottimi budini usando degli ingredienti più interessanti di amido e latte. Per esempio con 2 avocadi, 2 cucchiai di cacao, un pizzico di sale, un dolcificante liquido (sciroppo d’acero, miele d’acacia, malto), 1 tazza di acqua si crea un ottimo budino al cacao. In questo modo si fa il pieno di grassi buoni, di potassio e si sostiene la frenetica attività dei nostri bambini sempre in movimento.

Salame di cioccolato. Basta fondere una tavoletta di cioccolato fondente (250-300 g) di qualità ed usarlo insieme ad un dolcificante liquido (50 g di miele d’acacia o sciroppo d’acero o 75 di malto) come legante di couscous già cotto (200 g) aggiungendo delle mandorle tritate o farina di mandorle (100 g) per chi non ama i pezzi e dei biscotti secchi misti.

Dolcetti giapponesi di fagioli azuki. Una volta cotti, scolati bene e frullati, gli azuki, essendo molto dolci, si prestano alla preparazione di deliziosi dolcetti. Il colore ricorda quello del cioccolato.

Le frittate o le farinate di ceci (al posto delle uova la farina di ceci). Sono un altro modo per usare i cereali avanzati o che non verrebbero apprezzati sotto forma di chicchi (couscous, quinoa, riso, ecc.). Possono essere arricchite con ottime verdure arrostite e magari pezzetti di formaggio di capra o di riso o di mandorle per chi vuole evitare i latticini.

Le salse al pomodoro. Magari la pasta al pomodoro è l’unica cosa che nostro figlio sembra mangiare. Proviamo allora ad arricchirla trasformandola in una marinara con dentro cipolle, carote e sedano ridotti in purè se sono i pezzettini a terrorizzare i nostri cuccioli d’uomo.

Chips. All’ultima visita la dottoressa mi ha consigliato di dare più radici a mia figlia per radicarla a terra: carote, pastinaca, batata arrostite. Le ho detto che le avevo già provate a fare tipo patate arrosto nel forno ma che non avevano avuto un gran successo. La risposta è stata: “le frigga di più”. In effetti ogni tanto non c’è niente di male a far lavorare il fegato con una sana frittura (con l’olio migliore naturalmente). Provate prima ad arrostire, oltre alle radici già menzionate tagliate a cubetti, anche topinambur e zucca. Se piace, potete aggiungere oltre al sale e all’olio una spolverata di cannella. Anche il cavolo nero, privato della costa e tagliato a listarelle, condito con olio, sale e volendo aceto di mele, una volta sparso sulla teglia del forno e passato a 180 gradi per una ventina di minuti diventa un ottimo sostituto delle patatine.

Ognuno può trovare il veicolo più consono ai propri figli per dispensare semi, verdure, frutta secca, legumi o degli ingredienti che non verrebbero accolti tali e quali. Altri esempi sono:

I passati di verdura

I frullati e le centrifughe

I gelati ottenuti semplicemente frullando della frutta congelata a pezzetti tra cui banana (d’obbligo averla sempre già pronta in congelatore) con un po’ d’acqua o latte vegetale

I purè non solo di patate ma anche di cavolfiore, zucca, legumi

Salsine e paté da spalmare su pane e crostini: dalla salsa di olive a paté ottenuti semplicemente frullando legumi come l’hummus di ceci oppure la salsa tzatziki che ha una base di cetrioli e yogurt (se non si vuole quello vaccino si può usare anche quello di soia).

Molti bimbi amano le verdure in pinzimonio più che cotte o proposte in altro modo. Tagliate tutto a listarelle (non solo carote, anche finocchio, sedano, coste di insalate), mettetele in un bel bicchiere come fossero un mazzolino di fiori ed accanto qualche salsina o semplicemente dell’olio e sale.

Per concludere provate questa ricetta alternativa di base per la pizza senza farina di “The Food Matters Team”.

Gli ingredienti per la base sono: i fiori di un cavolfiore, ¾ di tazza di farina di mandorle, 1 cucchiaio di origano secco, sale, 3 uova battute. Tritare il cavolfiore crudo e ridurlo a farina, aggiungervi il resto degli ingredienti secchi, fare la fontana ed al centro aggiungervi le uova ed impastare con le mani fino ad ottenere una palla omogenea. Stenderla ed ottenere 2 basi per pizza; una sola cuocerebbe meno bene. Precuocere in forno per 25 minuti circa o finché non diventa dorata. Aggiungere i condimenti preferiti: pesto, pomodori, salsa, formaggi, verdure e cuocere per altri 5-10 minuti.

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